کسب مقام سوم اقای رضا شبانی در مسیابقات انتخابی جوانان تیم استان جهت شرکت در مسابقات کشوری
ورزشکارانی که علاقه مند به برنده شدن در مسابقات ورزشی هستند نیاز به تغذیه ای صحیح دارند. ورزشکاری که به اندازه کافی مایعات می نوشد و یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کند می تواند از حداکثر توان خود در رقابت های ورزشی استفاده کند.رژیم غذایی یک ورزش کار باید بر اساس سن، سایز بدن، شرایط فیزیکی و نوع ورزشی که انجام می دهد باشد و حتما هر فرد ورزشکار باید با یک متخصص رژیم درمانی برای گرفتن رژیم منحصر به فرد مشورت کند.
نیاز به مایعات در یک فرد ورزشکار:
آب یکی از مهم ترین موارد در تغذیه ورزش کاران است. آب حدودا ۶۰% وزن بدن را تشکیل می دهد. بدن توانایی ذخیره کردن آب را ندارد به همین دلیل مایعاتی که به شکل ادرار و عرق از بدن دفع می شود باید مرتبا جایگزین گردد. هر فرد باید روزانه حدود ۸ لیوان آب بنوشد و ورزشکاران به مقدار بیشتری مایعات احتیاج دارند. ورزش کاران باید به میزان کافی مایعات قبل و در طول ورزش و بعد از آن بنوشند ( به خصوص وقتی در آب و هوای گرم ورزش می کنند ) تا بدن آن ها دچار کم آبی نشود.آب خنک بهترین مایع برای تأمین نیاز مایعات بدن در طول ورزش هایی برای مدت ۱ ساعت یا کمتر است ولی در ورزش های طولانی مدت بهتر است از نوشیدنی های ورزشی که حدود ۶ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات دارند استفاده کرد.
حتی در شرایطی که ورزشکار احساس تشنگی نمی کند باید مایعات بنوشد زیرا احساس تشنگی زمان مناسب برای دریافت مایعات را تعیین نمیکند. احساس تشنگی زمانی که حدود ۲ درصد وزن بدن کاسته شده باشد حس می شود در این زمان عملکرد ورزشکار تا حد زیادی کاهش پیدا می کند. مایعات باید یک مقدار بیشتر از برطرف شدن احساس تشنگی نوشیده شود زیرا اگر به اندازه ای مایعات مصرف کنیم که فقط احساس تشنگی ما برطرف شود فقط نصف نیاز بدن به مایعات تأمین می شود.
چند توصیه برای مصرف مایعات:
۱- نوشیدن مایعات به طور مکرر به جای مصرف مقدار زیاد مایعات در یک نوبت
۲- نوشیدن مایعات سرد جهت کاهش دمای بدن و کاهش میزان تعریق
۳- بعد از ورزش، ورزشکار باید خود را وزن کند و حدود ۲ تا ۳ فنجان به ازای هر پند کاهش وزن آب بنوشد.
۴- توجه به رنگ ادرار: ادرار باید در حجم زیاد و بی رنگ باشد. مقدار کم ادرار و رنگ زرد تیره آن نشان دهنده کم شدن آب بدن می باشد.
منابع انرژی:
دریافت رژیم غذایی متعادل یکی از نکات اصلی در تغذیه ورزشکاران است. مجموعه متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به فرد انرژی کافی برای انجام عملکرد را می دهد.
کربوهیدرات :
مهم ترین منبع انرژی در رژیم غذایی کربوهیدرات ها هستند که به میزان زیادی در میوه ها، سبزی ها، نان، غلات، برنج و غذاهای دیگر وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی روزانه یک فرد ورزش کار را تأمین کند.کربوهیدرات در بدن به انرژی تبدیل می شود یا به صورت ذخایر گلیکوژن در بدن حفظ می شود و به عنوان یک منبع انرژی در فعالیت های کوتاه و با شدت بالا مصرف می شود. اگر بدن در طول ورزش گلیکوژن آن تمام شود از چربی و پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می کند و میزان عملکرد فرد تا حد زیادی کاهش میابد به خصوص در شرایطی که فرد بدون ذخایر گلیکوژنی شروع به ورزش می کند و ورزش فرد خیلی شدید بوده و در طول روز چندین بار تکرار می شود.
چند توصیه برای دریافت کربوهیدرات:
۱- مصرف کربوهیدرات برای چند روز قبل از شروع ورزش جهت افزایش ذخایر کربوهیدرات در روز رقابت ورزشی.
۲- مصرف کربوهیدرات در طول ورزش هایی که برای مدت بیشتر از یک ساعت طول می کشد تا میزان انرژی فرد در طول ورزش تأمین شود و خستگی فرد به تأخیر بیافتد.
پروتئین :
پروتئین در گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و محصولات لبنی یافت می شود. پروتئین باید حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد کل انرژی روزانه را تأمین کند.پروتئین در بدن نقش های مختلفی دارد و بدن را قادر به ساختن بافت های جدید می کند ولی بدن هیچ گاه قادر به ذخیره پروتئین اضافی نیست یا آن را میسوزاند یا تبدیل به چربی میکند. میزان نیاز یک ورزش کار به پروتئین بستگی به تناسب اندام، نوع ورزش، شدت آن، طول مدت ورزش، میزان نباز روزانه فرد به انرژی و دریافت کربوهیدرات دارد:
تناسب اندام: افرادی که فعالیت بدنی انجام می دهند نیاز به پروتئین بیشتری به نسبت افراد کم تحرک دارند. یک فرد ورزشکار از اولین روزی که ورزش را شروع میکند نیاز به پروتئین بیشتری دارد.
نوع، شدت و طول ورزش: افرادی که ورزش مقاومتی انجام میدهدند اغلب از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.
کل کالری دریافتی: اگر میزان انرژی دریافتی فرد کم باشد فرد پروتئین بیشتری می سوزاند مثلا وقتی فرد کم غذا میخورد ولی زیاد ورزش می کند.
کربوهیدرت: اگر ذخایر کربوهیدراتی بدن کم باشد یا زمانی که فرد در طول روز چند دوره ورزش شدید انجام میدهد ولی در میان دوره کروهیدرات کمی دریافت میکند بدن از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. اگر میزان ذخایر گلیکوژنی فرد کافی باشد پروتئین حدود ۵ درصد از انرژی را فراهم می کند ولی اگر ذخایر کم باشد حدود ۱۰ درصد انرژی از پروتئین تأمین می شود.
چربی:
چربی اشباع از غذاهای حیوانی دریافت می شود مثل گوشت، تخم مرغ، شیر، پنیر و چربی های غیر اشباع در فرآورده های گیاهی مثل روغن ذرت یافت میشود. چربی رژیم غذایی نباید بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه را تأمین کند خوردن مقدار زیادی چربی معمولا باعث بیماری های قلبی وعروقی، سرطان و خیلی بیماری های خطرناک دیگری می شود. دریافت زیاد چربی باعث کاهش دریافت کربوهیدرات می شود و روی عملکرد ورزش کار تأثیر منفی می گذارد. استفاده از چربی به شدت و طول مدت ورزش بستگی دارد. برای مثال وقتی ما استراحت می کنیم یا ورزش در شدت های متوسط انجام می دهیم چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می شود و وقتی شدت ورزش افزایش پیدا می کند بدن از ذخایر کربوهیدراتی خود استفاده می کند و وقتی ذخایر کربوهیدراتی تمام شد بدن از چربی استفاده میکند و شدت ورزش کاهش پیدا می کند.
تغذیه قبل از ورزش:
هر چیزی که ورزش کار روز قبل از ورزش می خورد روی عملکرد ورزشی وی به خصوص در ورزش های مقاومتی تأثیر می گذارد. وعده غذایی صبح روز ورزش احساس گرسنگی فرد را به تأخیر می اندازد و میزان قند خون را در حد طبیعی حفظ می کند. غذاهای پر چربی و پر پروتئین روز ورزش نباید مصرف کرد زیرا باعث افزایش فشار روی کلیه ها و از بین رفتن آب بدن می شود و مدت زمان زیادی طول میکشد تا هضم و جذب شوند.
توصیه های کلی برای تغذیه قبل از ورزش:
۱- مصرف وعده های غذایی پر کربوهیدرات
۲- مصرف غذاهای جامد ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش و مایعات ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش
۳- مصرف غذاهای راحت برای هضم و جذب نه غذاهای سرخ کردنی
۴- اجتناب از غذاها و نوشیدنی های شیرین ۱ ساعت قبل از ورزش
۵- نوشیدن مقدار کافی مایعات
منبع:
۱- http://sportsmedicine.about.com/od/sportsnutrition/tp/SimpleSportsNutrition.htm-
By Elizabeth Quinn. is reviewed by the Medical Review Board.
